चेस्‍ट बनाने के लिए बेंच प्रैस करने के 6 नियम

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बेंच प्रेस प्रशिक्षण शक्ति बढ़ाने के प्रयासों में शीर्ष पांच में है। अगर आप इसे सही तरीके से करेंगे तो आपको सही परिणाम मिलेगा, अन्यथा सारा समय, ऊर्जा और पैसा बर्बाद होगा। दुखी रहो, अलग रहो। यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति कड़ी मेहनत करेगा भले ही वह व्यापक छाती के साथ शर्ट या टी-शर्ट पहने हो। इस लेख में आप बेंच प्रेस करने का सही तरीका जानेंगे।

कैसे करें बेंच प्रैस

1. बार को कहां पकड़ा जाए? इस पहले सवाल का जवाब आपको खुद मिल जाएगा। यदि आप इसे थोड़ा दूर रखते हैं, तो आप अधिक भार नहीं डाल पाएंगे, और यदि आप इसे पास रखेंगे, तो अधिक प्रभाव ट्राइसेप्स पर जाएगा। वैसे, आमतौर पर इस दूरी को दो हाथों के बीच रखें ताकि अगर आप रॉड को नीचे लाते हैं और अंगूठे को खोलते हैं, तो वे आपकी छाती को छूएंगे।

2. एक मुट्ठी में बार पकड़ो और इसे हथेली में न रखें। जो लोग अंगूठे का उपयोग नहीं करते हैं, वे खुद पर वजन कम करने के जोखिम के साथ बेंच को दबाते हैं।

3. पैरों को फर्श पर सीधा रखें। हमने लोगों को अपने पैरों पर हवा उठाते और बेंच प्रेस करते देखा है। हमने उन्हें बेंच लेग्स के साथ बेंच बनाते हुए भी देखा है, लेकिन जैसा कि कई अच्छे बॉडी बिल्डरों ने देखा है, वे अपने पैरों को जमीन पर रखते हैं।

4. लेकिन बेंच को धक्का देते समय, अपनी पीठ को मोड़ें और अपनी छाती को बाहर खींचें। इसमें पेन को पकड़ने के लिए, पीठ के बीच में लाइन को दबाएं।
अब तुम्हारी छाती चौड़ी है। समान स्थिति बनाए रखते हुए व्यायाम करें।

5. वजन कम होने पर सांस भरें और ऊपर जाते समय सांस लें। अपनी कोहनी को शरीर से बाहर न निकालें, उन्हें छाती के करीब रखें। कोहनी से नब्बे डिग्री कोण बनाने की कोशिश न करें।

6. बार को नीचे लाते समय, सुनिश्चित करें कि यह आपके शरीर को छूता है। याद रखें कि मेनू केवल छूता है, अपने आप को चोट न पहुंचाएं। मेनू सीधे नीचे जाता है और सीधे ऊपर जाता है। इसे झूले की तरह आगे-पीछे न करें। यदि आप बार को देखते हैं, तो यह ऊपर और नीचे है। छत की ओर एक बिंदु बनाएं और उसे देखते रहें।

खास नुस्खा

बहुत अधिक वजन का उपयोग करते समय, अपने पैरों को खोलें और फर्श से एक मजबूत पकड़ बनाएं, यानी एड़ी फर्श तक डूब जाएगी। ऐसा करने से आप सामान्य से अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं। लंबा लोग बेंच प्रेस पर बहुत अधिक वजन रखने पर अपनी बाहों को पूरी तरह से नहीं खोलते क्योंकि वजन को संभालना मुश्किल होता है और कोहनी क्षतिग्रस्त हो जाती है। अपनी भुजाओं को 90 प्रतिशत सीधा करें और फिर वज़न को छाती पर ले आएं। हां, अपने पैरों को हवा में रखना समझदारी नहीं है, हमने कुछ लोगों को ऐसा करते देखा है।

हमें उम्मीद है कि आप हमारे द्वारा दी गई जानकारी का आनंद लेंगे। यदि आपका कोई प्रश्न या स्वास्थ्य संबंधी समस्या है, तो आप हमारी साइट या हमारे फेसबुक पेज पर टिप्पणी करके पूछ सकते हैं।

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