वजन बढाने के लिए आहार

2017
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वजन बढ़ना एक समय लेने वाली प्रक्रिया हो सकती है लेकिन आपको धैर्य रखने और सही तरीके से अभ्यास करने की आवश्यकता है। आपका लक्ष्य अस्वास्थ्यकर किलो को जोड़ने के बिना, स्वस्थ तरीके से वजन कम करना है! इसलिए, विभिन्न वजन बढ़ाने की योजनाओं की तलाश करने के बजाय, सही खाने पर ध्यान दें, लेकिन सही समय पर और सही मात्रा में।

वजन बढ़ाने के लिए पहला कदम अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाना है। अगला खंड आपको बताता है कि उच्च कैलोरी और स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपकी मदद कैसे कर सकते हैं।

1. अपने आहार में कैलोरी शामिल करें

चूंकि हम वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, इसलिए हम जो खाते हैं, उसमें अधिकांश कैलोरी की मात्रा होती है और वजन बढ़ाने के लिए हमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। अपने वर्तमान वजन में आधा किलो जोड़ने के लिए आपको रोजाना 250 से अधिक कैलोरी का उपभोग करना होगा।


जिसकी आपको जरूरत है

ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो दाल, अनाज, मांस, रोटी, चावल, सूखे फल और नट जैसी कैलोरी में समृद्ध हैं।

तुम्हे जो करना है

अपने आहार में फ्रेंच बीन्स, ब्रोकोली, चीनी गोभी, गाजर, सलाद, पालक, शतावरी, कद्दू, बैंगन जैसी सब्जियां शामिल करें।
अपने आहार में लाल मांस का एक स्वस्थ हिस्सा शामिल करें, लेकिन याद रखें कि इसे ज़्यादा न करें, वजन जोड़ना लक्ष्य नहीं है!
आप अपने सलाद में उदार जैतून का तेल भी मिला सकते हैं।
अपने आहार में कैलोरी जोड़ने का एक और तरीका डेयरी उत्पादों की अपनी खपत को बढ़ाना है। अपने दूध में वसा की मात्रा कम न करें। स्टोर पर कम वसा वाले दही के लिए नहीं पूछें। सुनिश्चित करें कि आप एक पूर्ण कैलोरी दूध उत्पाद का उपभोग करते हैं।
यह काम क्यों करता है

कैलोरी और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ लोगों को अन्य खाद्य पदार्थों (1) के विपरीत वजन बढ़ाने और बनाए रखने में मदद करते हैं।

सावधान

फास्ट फूड या अनाज के सलाखों से बचें

मुझे यहाँ गलत मत समझो आपको अपने दैनिक कैलोरी का सेवन बढ़ाना चाहिए, लेकिन आपको एक दिन में तीन से अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। आपको भोजन की संख्या भी बढ़ानी चाहिए, आइए देखें कि यह कैसे करना है।

2. भोजन की संख्या में वृद्धि

एक दिन में छह भोजन खाएं – तीन बड़े भोजन और तीन छोटे नाश्ते, दोपहर और रात का भोजन भारी और कैलोरी युक्त होना चाहिए। एक भारी डिनर आपके शरीर में वजन बढ़ाता है क्योंकि जब आप जागते हैं, तो आपका चयापचय सक्रिय नहीं होता है क्योंकि आप सोते हैं।

आपको क्या करने की आवश्यकता है

1. नाश्ते के लिए, यदि आप मक्खन के बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो मक्खन के साथ पके हुए साबुत अनाज की रोटी और फल का एक कटोरा जोड़ें।
, आप हमेशा पनीर या पीनट बटर के स्वादिष्ट प्रसार का चयन कर सकते हैं।
2. नाश्ते के लिए, मलाई के एक मोड़ के साथ नट्स और सूखे फल, बेक्ड सब्जियां या पनीर सैंडविच लें।
3. अपनी मिठाई की थाली में कुछ और सामग्री जोड़ें
4. इसके अलावा, एक बार, आप अपनी स्वाद कलियों को दे सकते हैं और केक, पिज्जा, बर्गर और जो भी आपकी दिल की इच्छाएं हैं, बना सकते हैं
कल्पना में संलग्न

हर तीन से चार घंटे में नियमित रूप से भोजन करने से आपके शरीर में एक संतुलित ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है (2)। भोजन का हिस्सा बड़ा नहीं है, इसलिए वसा में कोई वृद्धि नहीं होती है।

वसा लाभ के बारे में बात नहीं कर रहा है, आपको दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने पर ध्यान देना चाहिए। यहाँ यह कैसे करना है।

3. कैलोरी के साथ उच्च प्रोटीन

बस कैलोरी आपके शरीर के वजन में शामिल नहीं होती है; आपको अपने आहार में सही मात्रा में प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता है। याद रखें, यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं और फिट होना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है, लेकिन फ्लैप नहीं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

अंडे, लीन मीट, मछली, त्वचा रहित मुर्गे, फलियां, स्प्राउट्स और डेयरी उत्पाद सभी प्रोटीन में उच्च हैं। टूना और मैकेरल जैसी मछली तेल में समृद्ध होती हैं और वजन बढ़ाने के लिए बढ़िया उपाय हैं।

यह काम क्यों करता है

प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। ये खाद्य स्रोत मांसपेशियों को बनाने और टोन करने के लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं (3)।

तो क्या आपको वसा को पूरी तरह से नजरअंदाज करना चाहिए? जवाब न है। वसा का सेवन हमेशा एक बुरी आदत नहीं है, अगर आप वसा के प्रकार को जानते हैं। यही कारण है कि आपको अपने दैनिक आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करने की आवश्यकता है।

4. स्वस्थ वसा
मांसपेशियों की वृद्धि और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के उत्पादन के लिए अच्छे वसा आवश्यक हैं। यह मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति के लिए आवश्यक है। यह चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करता है, जो शरीर को खराब वसा खोने और अच्छी वसा प्राप्त करने में मदद करता है। कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए वसा आवश्यक है। पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा को अच्छा वसा माना जाता है जो नट्स, पत्तेदार सब्जियों, सामन, अलसी के तेल, एवोकैडो तेल और कई अन्य बीजों से प्राप्त किया जा सकता है। स्वस्थ वसा ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं।

यदि आप अभी भी वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, या आप हमेशा यात्रा कर रहे हैं और आपके भोजन को पकाने के लिए रसोई घर नहीं है, तो आप नीचे वजन घटाने के कुछ प्रयास कर सकते हैं।

5. वजन बढ़ाने की खुराक
कुछ मामलों में, यह उतना तेज़ नहीं हो सकता है जितना कि आप आहार और व्यायाम के परिणामस्वरूप अपेक्षित थे। इसके बारे में एक और तरीका यह है कि अपने आहार में कुछ अतिरिक्त सप्लीमेंट्स शामिल करें।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

मट्ठा प्रोटीन एक लोकप्रिय पूरक है जिसे आपके दूध या चीनी में जोड़ा जा सकता है

यह काम क्यों करता है

इस मामले में, कुछ पूरक जैसे कि मट्ठा प्रोटीन शरीर द्रव्यमान और मांसपेशियों की वृद्धि (4) के साथ मदद करता है

यदि आप अपने आहार योजना और खाने के लिए सबसे अच्छे समय के बारे में उलझन में हैं, तो यहाँ एक आहार चार्ट है जहाँ आप अपना मनचाहा वजन डाल सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए उचित आहार चार्ट :-

भोजन समय क्या खाना है

नाश्ता से पहले 7 बजे – 8 बजे एक कप चाय या कैप्पुक्िनो पूर्ण
वसा वाले दूध और चीनी

नाश्ता 8 बजे – 9 बजे कम वसा वाले मक्खन और अंडा अंडाकार के
साथ दो मल्टीग्रेन ब्रेड या, मकई का आटा,
जई, या दलिया का एक कटोरा। या पोहे,
अप्मा या कुछ डालीया खाचाडी बहुत सारे
veggies के साथ। या, दो चपाती सब्जियों के
कटोरे के साथ या दो भरवां परांठे।
फल या ताजे फल का रस का गिलास

नाश्ता के बाद 10 ए.एम.- 11 एएम आपकी पसंद या मट्ठा प्रोटीन के एक स्वास्थ्य
पेय के साथ पूर्ण वसा वाले दूध का गिलास

दोपहर 12:30 बजे – 1:30 अपराह्न। चावल का एक छोटा कटोरा और दो छपत्ती दाल
का एक कटोरा (मसूर, मूंग, चना) शाका करी
की एक कटोरी चिकन के दो टुकड़े, मछली का
टुकड़ा,अंडे या पनीर ग्रीन सलाद जिसमें ककड़ी,
गोभी, मूली, गाजर और टमाटर शामिल है
मिठाई दही का एक छोटा कटोरा

शाम 5:30 बजे – 06:30 कुछ मक्खन के साथ वनस्पति या चिकन सूप
पनीर या मेयोनेज़ के साथ शाकाहारी सैंडविच

रात्रि भोजन 8:30 बजे – रात के 9:30। लंच के समान आहार लेकिन चावल से बचें

बिस्तर से पहले 10:30 बजे- 11 बजे एक गिलास दूध

यदि आप अपना वजन Bhadne करने की कोशिश कर रहे हैं तो यहां खाने के लिए भोजन की एक बुनियादी सूची है।

खाओ खाने के लिए

पूरी मलाई वाला दूध
सेम, मसूर, और अन्य ऐसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
फल और सबजीया
अनाज
स्वस्थ वसा और तेल
स्वस्थ डेसर्ट

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